szczepionki i zdrowy tryb życia

Sposoby na wzmocnienie odporności w okresie jesienno-zimowym: szczepionki i zdrowy tryb życia

Zdrowy tryb życia decyduje w 60 % za stan zdrowia. Na zdrowy styl życia składa się prawidłowy sposób żywienia, zgodny z zapotrzebowaniem dostosowanym do wieku, aktywności fizycznej, płci i w przypadku kobiet do stanu fizjologicznego, przestrzeganie regularności posiłków, odpowiednie nawodnienie organizmu, codzienny co najmniej 30-minutowy wysiłek fizyczny oraz w odniesieniu do osób dorosłych nie palenie papierosów, oraz ograniczenie spożycia alkoholu. Częstym błędem Polaków jest zbyt małe spożycie warzyw i produktów mlecznych. To prowadzi do niedoborów witamin C, A, D oraz wapnia, potasu, błonnika pokarmowego. Obniżona odporność dzieci i dorosłych może skutkować zwiększonym ryzykiem zachorowań na grypę. Osłabiony organizm jest bardziej narażony na infekcje i jest podatny na choroby wirusowe w tym przeziębienie, anginę, grypę. Leczenie może być utrudnione z uwagi na występujące mutacje wirusów grypy.

Szczepionka przeciw grypie

W okresie jesienno-zimowym wszyscy, a zwłaszcza rodzice, zastanawiają się, jak uniknąć grypy. Można wypróbować szczepionkę przeciw wirusowi grypy, której skład jest corocznie zmieniany i dostosowywany do aktualnego szczepu wirusa. To dobre rozwiązanie zwłaszcza dla dzieci, ludzi starszych oraz dorosłych, którym grozi ciężki przebieg grypy albo powikłania po chorobie. W grupie podwyższonego ryzyka znajdują się także osoby ze schorzeniami wątroby, nerek, z cukrzycą oraz przewlekłymi chorobami serca, układów naczyniowego, oddechowego. Szczepienia przeciwko wirusowi grypy nie szkodzą i nie mogą być przyczyną zachorowania na grypę.

Sen wzmacnia odporność

W wyniku braku snu:

  • system immunologiczny przestaje wytwarzać cytokiny (białka) oraz przeciwciała odpowiedzialne za walkę z bakteriami i wirusami,
  • zdolność organizmu do obrony przed infekcjami maleje.

Aby więc skutecznie zbudować odporność, należy efektywnie wypoczywać i wysypiać się. Sprzyjają temu:

  • średnio twardy, równy materac, bez wgłębień oraz płaska poduszka, poprawiające komfort kręgosłupa,
  • stała pora chodzenia spać i wstawania,
  • chłodna, dobrze przewietrzona sypialnia,
  • lekka kolacja na 2-3 godziny przed snem; obfite posiłki obciążają żołądek, natomiast głód zaburza sen,
  • brak pobudzającej aktywności fizycznej na 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka (należy unikać intensywnych ćwiczeń, biegania, tańczenia),
  • rezygnacja z picia napojów alkoholowych bądź z kofeiną na kilka godzin przed planowaną porą spania (napoje gazowane oraz czekolada również utrudniają zaśnięcie).

Rola diety w budowaniu odporności

Urozmaicona dieta, bogata w składniki odżywcze to podstawa zdrowego żywienia i prawidłowego stanu odżywienia jak również nabycia odporności. Przez cały rok, a zwłaszcza w szczycie sezonu grypowego (pomiędzy listopadem a marcem) należy szczególnie wzmacniać organizm. Do menu dzieci i dorosłych warto włączyć kiszonki bogate w bakterie mlekowe przywracające prawidłową mikroflorę jelitową (szczególnie po antybiotykoterapii). Powstająca w wyniku fermentacji – acetylocholina działa korzystnie na organizm poprzez usprawnienie perystaltyki jelit oraz mechanizmów przekazywania bodźców nerwowych. Acetylocholina wpływa również na regulację ciśnienia krwi. Dodatkowo kiszonki zawierają związki o działaniu antynowotworowym tj. izotiocyjaniany. To także bogate źródło witamin C i z grupy B, wspierające florę bakteryjną jelit i zwalczające wolne rodniki. Bardzo pomocne jest również całoroczne, regularne picie wody z cytryną. Osoby które nie chorują na cukrzycę i mają prawidłowe stężenie triglicerydów w surowicy krwi mogą spożywać miód i napoje z miodem (np. z wodą i cytryną) z syropem z czarnego bzu, z malin. Układ odpornościowy wzmocni jedzenie tłustych ryb morskich, orzechów, warzyw zwłaszcza cebulowych. Szczególnie wskazane jest spożycie cebuli i czosnku. Warzywa te działają bakteriobójczo. Cebula jest bogata w witaminę C oraz obfituje w siarczki, które powstrzymują infekcje i przyśpieszają zwalczanie choroby. Czosnek zawiera allicynę niszczącą wiele wirusów wywołujących przeziębienie. Niezdrowe przekąski należy zastąpić pestkami dyni i słonecznika, marchewką pokrojoną w słupki, suszonymi owocami, cząstkami pomarańczy.

O czym jeszcze należy pamiętać, aby być zdrowym?

Szczepionka przeciw wirusowi grypy, zdrowy sen oraz urozmaicona dieta to podstawa budowania odporności organizmu. Aby poprawić swój stan zdrowia, należy pamiętać o następujących zasadach:

  • zrezygnować z używek, które niszczą cenne witaminy i mikroelementy,
  • ubierać się stosownie do pogody, lecz zawsze na cebulkę, aby można było rozpiąć kurtkę lub zdjąć jedną warstwę w chwili przegrzania,
  • hartować organizm w trakcie naprzemiennych ciepłych i zimnych pryszniców, spacerów i aktywności na świeżym powietrzu, także zimą.

Opracowanie: dr n. med. Lucyna Pachocka,
Kierownik Ogólnopolskiego Centrum Dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia